골다공증에 좋은 음식, 운동

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 미세구조가 변화되어 뼈의 강도가 약해지는 질환입니다. 일상생활 중의 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는데요.

 

골다공증이 발생하면 척추와 엉덩이관절 골절이 많이 일어납니다. 치료약 복용은 물론 운동도 열심히 하는 것이 좋습니다. (이미지출처 : 국가건강정보포털)

 

 

1. 골다공증에 좋은 음식

 

칼슘과 비타민D가 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식은 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 두부, 두유, 콩, 녹색채소 등입니다.

 

비타민D는 햇빛을 쬐면 피부에서 만들어집니다. 운동삼아 가볍게 산책하는 것도 도움이 되는데요. 고등어, 참치, 꽁치 등 등푸른 생선과 달걀 노른자를 통해서도 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

2. 골다공증에 좋은 운동

 

운동을 하면 골다공증으로 인한 엉덩이관절 골절위험을 20~70% 정도 감소시킬 수 있습니다. 일주일에 5일, 하루 총30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

 

춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단오르기, 걷기 등이 좋습니다. 자전거타기, 수중걷기, 수영은 골밀도 증가 자체에는 영향을 주지 않는데요.

 

근력과 균형감각을 높여주어 넘어지는 것을 막아줄 수 있습니다. 요가와 체조 등도 유연성과 근력강화에 좋은데요.

 

아령 등 기구를 활용한 웨이트트레이닝도 일주일에 2~3회정도 해주는 것이 좋습니다. 허리구부리기, 윗몸일으키기, 복부비틀기 등 척추를 압박하는 운동은 좋지 않습니다.

 

 

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3. 골다공증 예방

 

술과 담배를 끊는 것이 좋습니다. 카페인 섭취를 줄이고 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋은데요. 평소에 지속적이며 규칙적인 운동을 해야 합니다.

 

나이가 많다면 정기적으로 골밀도검사를 받아보는 것도 필요한데요. 관련 증상이 있다면 골절 예방을 위해 치료제도 복용해야 합니다. 병원의 처방을 잘 따르세요.